Siediti con la schiena eretta sul terzo anteriore del tuo cuscino o del
sedile (usa una sedia con uno schienale diritto e con un piccolo
cuscino). Nel caso di sia seduto sul pavimento (e su una stuoia!) puoi
incrociare le gambe nel semi-loto, nel loto completo, o
nella posizione "Burmese". Nella postura di semi-loto
appoggia il piede sinistro sopra la coscia destra e il piede destro
sotto; nella posizione del loto completo, le gambe sono
incrociate con i piedi disposti sulle cosce opposte. Nella posizione
"Burmese", i piedi sono incrociati uno davanti l'altro sul
pavimento. Un' altra posizione da usare sul pavimento è seiza
(J.): sedendosi sulle tue ginocchia con un zafu (grande cuscino
rotondo) fra le gambe per sostenere il corpo. Questo stile è
particolarmente vantaggioso per la schiena ( ma può essere duro per le
ginocchia ed i piedi). Su un sedile, assicurati che i piedi si trovino
direttamente sotto le ginocchia e che le ginocchia siano aperte
rispecchiando circa la larghezza delle spalle. La cosa veramente
importante in tutte le posizioni è che il corpo resti stabile, sostenuto
bene ed il peso sia equilibrato fra i tre punti principali del contatto,
le ginocchia (o piedi) e il sedere.
Siediti dirittamente! Estendi la
spina dorsale in su dal coccige, con il mento rimboccato un po' in
dentro. Ondeggi delicatamente da lato a lato, cercando il punto d’
equilibrio. Il centro di gravità sarà nell'addome basso. Il corpo
dovrebbe essere allineato bene - non spostato ai lati, in avanti o in
dietro. Lascia che il busto sia aperto e la pancia si rilassi. In questa
postura il respiro dovrebbe poter fluire facilmente, libero da
qualsiasi restrizione. Questo è molto importante - se necessario apri
la cintura e il primo bottone ( vestiti larghi sono la cosa migliore ).
Dritto, equilibrato e rilassato - questo è il modo come si pratica Zazen.
Unisci le mani, la destra sopra
la sinistra (realmente, nell'eccedenza non-dominante dominante), con le
palme girate verso l’alto. Le punte dei pollici si toccano molto
leggermente, formando un cerchio allungato rivolto in avanti. I lati dei
mignoli appoggiano contro l' addome basso circa due pollici sotto
l'ombelico, attraverso di loro potresti sentire il tuo respiro.
Tieni gli occhi aperti ( almeno
un po' ) e la tua vista "parcheggiata" alcuni piedi davanti a te sul
pavimento. Permetti che gli occhi si rilassino e la tua vista si
de-focalizzi. Tenere gli occhi aperti veramente aiuta a mantenere la
presenza mentale e la posizione dritta.
Metti la lingua dietro i denti,
ingoia e con la bocca chiusa, respira attraverso il naso. Nel caso in
cui la respirazione nasale sia un problema per te, fai la cosa migliore
che poi e non preoccuparti più di tanto a questo proposito.
Porta
la tua attenzione sulla respirazione e seguirla in modo naturale .
Inizia con alcuni respiri profondi e dopo lasciati guidare dal ritmo
naturale della tua respirazione - fidarti del corpo. Con un
atteggiamento d’interesse passivo, siediti senza alcun movimento e
presta l’attenzione al su e giù del tuo respiro... a volte profondo,
altre volte superficiale; a volte lento, a volte veloce. Vedi che cosa
realmente accade qui! Ogni volta che la tua attenzione è catturata da
una distrazione ( ce ne sono dai sapori infiniti )... ritorna
semplicemente al tuo respiro. Salta l’autocritica ed il commento -
ritorna direttamente alla respirazione, ancora ed ancora e ancora. Usa
il respiro come veicolo per ritornare sempre al momento!
Quando hai finito con il periodo
"di sedersi", permetterti una transizione dolce alle tue attività
normali. Ondeggia poco da lato a lato e dopo allunga i piedi prima di
alzarti. Prenditi il tuo
tempo.
